Pelvik taban kaslarını güçlendirmek veya gevşetmek için evde yapılabilecek egzersizler, pelvik taban fizyoterapisi tedavisinin önemli bir parçasıdır. Düzenli yapılan bu egzersizler, idrar kaçırma, pelvik organ prolapsusu, ağrı ve cinsel sağlık gibi sorunların iyileştirilmesine yardımcı olabilir. İşte evde rahatlıkla yapabileceğiniz bazı pelvik taban egzersizleri:
1. Kegel Egzersizleri (Pelvik Taban Kaslarını Güçlendirme)
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik en yaygın egzersizlerdir. Bu kaslar, mesane, rahim ve bağırsakları destekler, dolayısıyla bu egzersizler idrar kaçırma ve prolapsus gibi sorunlarla mücadelede çok etkilidir.
Nasıl Yapılır?
- Kasların Tanımlanması: Öncelikle pelvik taban kaslarını tanımlamak önemlidir. Bu kaslar, idrar yaparken idrarın akışını durdurmanızı sağlayan kaslardır.
- Kasılma: Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 5 saniye boyunca kasılı tutun.
- Gevşetme: Kaslarınızı serbest bırakın ve 5 saniye boyunca gevşetin.
- Tekrarlar: Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Günlük olarak 3 set yapmanız önerilir.
- Zorluk Seviyesi Arttırma: Egzersizler sırasında kaslarınızı daha uzun süre kasılı tutarak ve daha fazla tekrar yaparak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
2. Pelvik Tilt (Pelvik İtilme)
Pelvik tilt, pelvik bölgenin hareketini sağlar ve pelvik taban kaslarını güçlendirir. Aynı zamanda bel ve sırt ağrılarını hafifletmek için de etkilidir.
Nasıl Yapılır?
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere paralel koyun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve pelvik bölgenizi yukarı doğru itmeye çalışın (pelvisinizi hafifçe kaldırın).
- Pelvik bölgenizi yukarı doğru ittiğinizde, belinizin yere değmemesini sağlayın.
- Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin, sonra gevşeyin.
- Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın ve 3 set yapın.
3. Glute Sıkma ve Pelvik Kaslar (Kalça ve Pelvik Kasları Güçlendirme)
Bu egzersiz, kalça ve pelvik taban kaslarını aynı anda çalıştırır ve pelvik tabanın genel fonksiyonunu iyileştirir.
Nasıl Yapılır?
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün.
- Kalçalarınızı sıkın ve pelvik taban kaslarınızı kasın.
- Kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın, vücudunuzu düz bir çizgiye getirin.
- 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, sonra kalçalarınızı indirin.
- Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın ve 3 set yapın.
4. Derin Nefes Alma ve Pelvik Taban Kasları Gevşetme
Pelvik taban kaslarının aşırı gerginliği, pelvik ağrı ve cinsel sağlık sorunlarına yol açabilir. Derin nefes alma teknikleri, kasları gevşetmeye yardımcı olabilir.
Nasıl Yapılır?
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere paralel yerleştirin.
- Derin bir nefes alın ve nefesinizi karnınıza doğru yönlendirin (karnınızın şiştiğini hissetmelisiniz).
- Nefesinizi 5 saniye tutun.
- Nefesinizi yavaşça verin ve pelvik bölgedeki kasları gevşetin.
- Bu işlemi 5-10 kez tekrarlayın.
5. Otururken Pelvik Kaslarını Kasma ve Gevşetme
Bu egzersiz, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için her yerde, özellikle otururken yapılabilir.
Nasıl Yapılır?
- Rahat bir şekilde oturun, sırtınız dik olsun.
- Pelvik taban kaslarını kasın, birkaç saniye kasılı tutun.
- Kaslarınızı gevşetin ve 5 saniye boyunca rahatlayın.
- Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın ve günde birkaç set yapın.
6. Squat (Çömelme)
Squat hareketi, kalça, bacak ve pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda pelvik organları da destekler.
Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı öne doğru uzatın.
- Dizlerinizi bükerek, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
- Ardından, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın ve 3 set yapın.
7. Yavaş ve Hızlı Kegel Egzersizleri
Bu egzersiz, pelvik taban kaslarının hem dayanıklılığını hem de hızını artırmaya yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
- Yavaş Kegel Egzersizleri: Pelvik taban kaslarınızı 5 saniye boyunca yavaşça sıkın ve sonra gevşetin.
- Hızlı Kegel Egzersizleri: Kaslarınızı hızlıca sıkın ve gevşetin, bu hareketi 10-15 kez hızlı bir şekilde tekrarlayın.
- Her iki egzersiz türünü de günde bir set yaparak tamamlayın.
Evde Pelvik Taban Egzersizleri Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Düzenlilik: Egzersizlerin etkili olabilmesi için her gün düzenli olarak yapılması gerekmektedir.
- Nefes Kontrolü: Egzersizleri yaparken nefesinizi tutmamaya özen gösterin. Kasları kasarken nefes alıp vermek önemlidir.
- Zorlama Yapmayın: Egzersizleri aşırı zorlamadan yapmaya özen gösterin. Başlangıçta daha az tekrar yaparak, zamanla artırabilirsiniz.
- Rahatsızlık Hissettiğinizde Durun: Eğer herhangi bir egzersiz sırasında rahatsızlık hissediyorsanız, egzersizi bırakın ve doktorunuza başvurun.